3 passos simples para construção da massa muscular

Se construção da massa muscular é uma meta de vocês, este é o seu dia de sorte, porque eu estou a ponto de simplificar o processo para baixo a 3 passos fáceis de seguir. O desafio de construir massa muscular neste dia e idade é que há tanta informação falsa flutuando por aí que é difícil saber o que é fato eo que é ficção. Você começa a seguir um conselho e, quando isso não funcionar, você passar para o próximo, e começa o círculo vicioso. Como indiquei anteriormente, a construção de massa muscular pode realmente ser dividido em 3 simples passos a seguir, então vamos a eles.

1. Dedicação e boa mentalidade

O primeiro passo na construção da massa muscular é ter dedicação e uma boa mentalidade para começar. Sem isso, você está destinado ao fracasso. Você provavelmente está se perguntando a esta pergunta agora: "Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer". Adivinha o quê, você está absolutamente certo. No entanto, existem muitas maneiras que você pode ajudar a obter-se na mentalidade adequada para ter sucesso em seus esforços do edifício do músculo.

A primeira coisa que você deve fazer é definir metas para si mesmo, mas que estes objectivos específicos. Não basta escrever, "Eu quero aumentar a massa muscular", mas sim escrever ", eu quero construir 8 quilos de massa muscular em 1 mês." Você vê como muito mais específica que é isso? Você vai se sentir muito mais obrigados a trabalhar para esse objectivo específico do que para o mais geral. Depois de ter escrito suas metas, publicá-las em um lugar onde você vai vê-los todos os dias, e ser forçado a lê-los. Isto irá mantê-lo concentrado em uma base diária.

O processo do dia-a-dia da construção da massa muscular pode tornar-se banal, por isso é importante ter uma estratégia para aumentar o seu nível de intensidade antes de entrar no ginásio. A visualização é uma ótima ferramenta para usar para aumentar o seu foco e intensidade. Durante todo o dia ou antes de treino, visualize-se tendo sucesso no ginásio. Isso pode ser você se vê, finalmente, conseguir que o representante de 7 235 # no supino em seu último jogo ou chegar a um máximo novo no agachamento. Tudo o que você visualizar, ser muito específico. Visualize todos os detalhes sobre a situação. Quanto mais detalhado você pode estar em suas visualizações a mais sucesso você terá com esta técnica. Atletas profissionais em todos os esportes utilizam essa técnica para atingir seus objetivos, portanto, não há razão para que você não deve usá-lo também.

Construção da massa muscular pode ser conseguido durante o treinamento por si mesmo, mas é muito mais fácil manter o foco e dedicação, se você tem um parceiro de treino que está contando com você estar em todos os exercícios. O truque é escolher um bom parceiro porque se você escolher um mau isso pode ter efeitos negativos em sua busca de construção muscular, também. A coisa mais importante que você deve procurar em um parceiro é que eles têm a mesma dedicação e vontade para a construção de massa muscular, como você faz.

Estas técnicas devem ajudar a manter a sua motivação para a construção de massa muscular. Agora que você tem dominado a etapa 1, vamos passar para a etapa 2.

2. Programa de Levantamento de Peso adequado

O segundo passo na construção da massa muscular é a seguir um programa de elevação adequada de peso. Se você fizer uma pesquisa em qualquer um dos motores de busca populares na internet, você pode facilmente encontrar uma dúzia ou mais programas de levantamento de peso que toda a reivindicação para embalar quilos de músculo em seu quadro. Alguns destes programas podem funcionar, mas muitos não o fazem porque se esquecem de se concentrar em um princípio simples. A fim de aumentar a massa muscular, você deve construir a força. Pense nisso, você já viu um bodybuilder 225 # estourar o limite no banco 150 libras? Eu não penso assim. Como melhora sua força, seus músculos se adaptar, crescendo.

A melhor maneira de aumentar sua força e, portanto, aumentar a massa muscular é garantir o núcleo de seu programa de levantamento de peso consiste de elevadores de compostos como o supino, agachamento e levantamento terra, queixo-ups, mergulhos, etc Estes elevadores permitirá que você para levantar a quantidade máxima de peso que por sua vez recrutar as fibras musculares, resultando em maior parte dos grandes melhorias na força e massa muscular.

Para atingir o maior aumento da força e, portanto, a massa muscular, você deve fazer todos os seus elevadores para 2-3 séries de 5-7 reps. Esta gama rep foi mostrado para maximizar a força e ganho de massa muscular. Para que sua principais grupos musculares, como as pernas, peito e costas, você deve fazer sobre exercícios 3-4 para um total de 6-8 séries para cada grupo muscular. Para que sua abs, tríceps, ombros e bíceps, você deve fazer um adicional de 2 exercícios para um total de 3-4 séries para cada grupo muscular. A razão para fazermos exercícios de menos para o último é que eles já receberam algum trabalho durante os movimentos compostos que fizemos. A divisão bom treino seria para treinar três dias por semana com o dia 1 sendo Pernas / Abs, dia 2 sendo peito / ombros / tríceps, e no dia 3 de estar de volta / bíceps / antebraços. Este deve ser todo o treinamento que você precisa para alcançar seu objetivo de construir massa muscular.

Agora que você sabe como desenvolver um peso adequado levantar programa para a construção de massa muscular, é hora de passar para a última etapa e final.

3. Nutrição prédio próprio músculo

A terceira e última etapa na construção da massa muscular é garantir que você come corretamente para maximizar o seu potencial de construção muscular. Sem uma nutrição adequada, você nunca vai atingir seu pleno potencial. Você deve alimentar seu músculo com nutrientes suficientes para que cresçam.

A fim de aumentar a massa muscular, você tem que criar um excedente calórico de entre 300-500 calorias acima do seu nível de manutenção. Isto significa simplesmente que você deve comer mais calorias que você queima, então não há energia suficiente sobrando para a construção de massa muscular. O método mais simples para calcular suas necessidades calóricas é o multiplicador de base. Para este método, basta multiplicar seu peso por 17-20 para dar-lhe a quantidade de calorias que você precisa consumir para criar um excedente de calorias dentro de seu corpo. Isto irá funcionar razoavelmente bem para a maioria das pessoas com tipos de corpo médio. Existem outros métodos, mas eles estão fora do escopo deste artigo.

O momento de suas refeições também é muito importante porque você vai precisar de comer a cada 2-3 horas que o seu despertar para um total de 5-7 refeições por dia. Cada refeição deve consistir de, aproximadamente, 40% de proteína magra, 40% hidrato de carbono complexo, e 20% de gordura. Seus músculos necessitam de proteína para crescer, para comer a cada 2-3 horas garante que há sempre uma boa fonte de proteína para alimentar o crescimento muscular e mantê-lo em um estado (construção muscular) anabolizante. Se você não fornecer seu corpo com todas as suas necessidades de proteínas, ela começa a quebrar o seu tecido muscular para obter esta proteína, que é exatamente o que você não quer que aconteça.

Eu espero que você pode ver que a nutrição é um componente extremamente importante da construção da massa muscular.

Bem, aí está. Estes 3 passos de dedicação, o programa de levantamento adequado de peso, nutrição e prédio próprio músculo são tudo o que é necessário para começar a construir massa muscular. Agora tudo que você tem a fazer é acertar o ginásio e colocar o que você aprendeu aqui sobre a construção de massa muscular para usar. Boa sorte!